1. No sólo cuides la cantidad de calorías, cuida la calidad porque todo lo que comes genera una respuesta hormonal y química en el organismo, tu cuerpo jamás responderá igual a 100 calorías de pan blanco que a 100 calorías de pechuga de pollo, la respuesta hormonal es totalmente distinta, con el pan tendrás picos de insulina y cortisol, tu apetito se incrementa y pones a tu cuerpo en un ambiente hormonal que lo hace más propenso a acumular grasa, las 100 calorías de pollo van a controlar las hormonas que regulan el apetito, controla insulina, disminuye cortisol y controla tus ganas de comer mucho más tiempo, además el 30% de las calorías de la proteína se pierden la digestión así que acelera tu metabolismo mucho más que el pan. Así que come alimentos de calidad, no procesados en su mayoría. Recuerda también controlar las porciones.
2. Consume fuentes de carbohidratos naturales de carga glucémica media baja altos en fibra y libres de azúcar añadida; arroz integral, batata, avena, frutas, quinoa, granos… Recuerda que el carbohidrato es gasolina que debe ser utilizada, los mejores momentos cuando buscas perder grasa es en la mañana y justo después de un entrenamiento bien intenso, la cantidad carbo que puedes consumir depende de varios factores: tipo de metabolismo,una persona con un metabolismo acelerado puede comer mayor cantidad, quienes tienen un biotipo endomorfo ,metabolismo lento, tienden a aumentar grasa con facilidad deben consumir menos, hay personas más tolerantes a los carbos con mejor sensibilidad a la insulina, hay personas que no, que tienden acumular fácilmente grasa a nivel abdominal, si caes en esta categoría consúmelos sólo en la mañana y mediodía no en la noche, así entrenes tarde porque si de por si tienes una sensibilidad a la insulina pobre de noche la sensibilidades es aún menor, también depende de como entrenes, hay personas que entrenan mucho más intenso y pesado que otras, hay personas que sobreestiman la intensidad del entrenamiento, los hombres pueden comer más carbos que las mujeres porque su ambiente hormonal es distinto y tienen el doble de músculo; mayor capacidad de reserva en forma de glucógeno.
3. Toma un multivitamínico/minerales para evitar deficiencias de vitaminas D, complejo B y vitamina C, y minerales como el Zinc, magnesio, calcio y hierro. Son vitales para tener el metabolismo saludable y perder grasa de manera eficiente.
4. Consume 3000 mg de Omega-3 al día, en cápsulas, divídelo en tres dosis y tómalos con la comida. Ayudará a mejorar sensibilidad a la insulina, que pierdas grasa eficientemente, mejor funcionamiento metabólico, además es muy saludable, ayuda a bajar triglicéridos, colesterol y mejora estado de ánimo.
5. Incluye el entrenamiento de fuerza, pesas, con un peso significativo que te permita completar entre 12-20 repeticiones, fortalece la masa muscular
ayuda a reparar y mejorar metabolismo, mejora composición corporal, el ambiente hormonal en tu cuerpo cambia y te convierte literalmente una máquina quema grasa, quemarás más grasa como fuente de energía durante el día, luego del entrenamiento de fuerza haz cardiovascular, porque te ayudará a quemar más grasa y calorías, varía el cardiovascular, haz un día cardiovascular constante por 45 minutos a intensidad donde se te dificulta mantener la conversación, por ejemplo: escaladora, elíptica, caminata en la caminadora colocando un nivel de inclinación entre 10:15, trotar al aire libre… y al otro día haz intervalos intensos, por ejemplo, corre un minuto, luego camina a paso rápido por dos minutos, luego vuelve a correr y así sucesivamente. Las pesas y el cardiovascular son un matrimonio, se complementan, ambos cumplen su rol, ambos son importantes. Si eres mujer no te estreses porque las pesas no ponen grande, no tenemos suficiente testosterona, además que si llevas un régimen para perder grasa haces cardiovascular es imposible que te pongas grande porque para que el músculo crezca significativamente necesitas que haya un excedente calórico en tu cuerpo, superávit, más bien las pesas moldean y esculpen tu cuerpo, evitan la flacidez, te ves muchísimo mejor si haces pesas.
6. En el día a día se más activo que sedentario, eso afecta muchísimo, trata de subir las escaleras, de estacionar/parquear el carro lejos para que tengas que caminar más, si estás en la oficina camina, habla por teléfono de pie, tu cuerpo necesita estar en movimiento, para eso fue creado.
7. Toma suficiente agua, el cuerpo necesita agua para absolutamente todo, un cuerpo deshidratado no quema grasa con eficiencia, el agua ayuda a controlar el apetito, mantiene tu metabolismo más acelerado, ayuda a evitar la retención de líquido y elimina como toxinas, estas dos cosas ayudan a disminuir celulitis. Si haces ejercicio, que imagino que sí, multiplica tu peso en kilos por 60, te da el total de mililitros al día que debes consumir bien distribuidos. Por ejemplo, si pesas 60 kilos, te tocaría consumir al día 3600 ml = 3.6 litros de agua… Entiendan que eso de los 2 litros al día es el mínimo recomendado, jamás un hombre grande y alto tipo Saquille O’Neal necesita consumir la misma cantidad de agua que una mujer menudita que mida 1.60 … Los días que no hagas ejercicios puedes consumir de 2 a 3 litros.
8. Duerme suficiente, de 7 a 8 horas, entiende que cuando no duermes tu cuerpo se estresa y afecta negativamente tu ambiente hormonal y metabolismo, eres más propenso a comer más durante el día sobre todo carbohidratos, tiendes a acumular grasa a nivel abdominal, y tu sensibilidad del insulina es menor.
9. Aprende a restablecer la manera en la que funciona tu cerebro para que reconozca de manera + eficiente el hambre y la saciedad; apoyarte más en las proteínas y grasas buenas, evitar los alimentos procesados y llenos de químico que afectan muchísimo, incrementa bastante el consumo de verduras sobretodo verdes, y repito dormir lo suficiente porque afecta directamente a las hormonas metabólicas como la leptina y la insulina que afectan el hambre, la saciedad y pérdida de grasa.
10. Cuando buscas perder grasa es mejor elegir una fuente de energía por comida, el carbohidrato es una fuente de energía que estimula directamente la insulina, la grasa también es una fuente de energía pero que no estimula la insulina, lo que quiero decir es que si en una comida incluyes algo alto en carbohidrato (almidonado, con la fruta no aplica tanto) evita agregar la grasa, y si consumes algo alto en grasa buena evita el carbohidrato, en mi caso lo ideal es que incluir el carbohidrato en el desayuno/almuerzo como la fuente de energía principal, y en la tarde, noche la grasa es la fuente de energía: aguacate, aceite de oliva, aceite de coco, frutos secos etc.
11. Comer de manera más inteligente para controlar mejor tus hormonas. Es mejor hacer comidas más pequeñas cada tres horas que hacer tres comidas grandes, te explico porque: cada cuatro horas se eleva la hormona que estimula el apetito, al comer cada tres horas la mantienes a raya, comer constantemente comidas más pequeñas mejora el funcionamiento de la tiroides, y ella regula tu metabolismo, al mismo tiempo comer con proteína cada tres horas ayuda a regular glucosa e sangre insulina, cuando éstas están bajo control tu apetito se mantiene a raya y quemas más grasa como fuente de energía. También distribuyes mejor las fuentes de energía y rindes más durante el día.
12. Asegúrense de incluir una fuente de proteína en la mayoría de tus comidas, ella controla glucosa e sangre insulina, tarda más en digerirse y por eso tu apetito se controla mucho mejor y el efecto térmico de la proteína es mucho mayor, las calorías quema en la digestión, quemas el 30% de sus calorías cuando se está digiriendo.
13. No evites las grasas, debes incluir aproximadamente tres porciones al día, ellas mantienen buen funcionamiento de tus hormonas y controlan insulina y apetito, ¿a qué equivale una porción? De 100 a 150 gr. de aguacate, un cuarto de taza de frutos secos como almendras, nueces, maní (naturales sin aceite añadido) una cucharada de aceite de oliva o coco, etc.
14. Sé constante con la buena alimentación y el entrenamiento, la disciplina es todo, es hacer eso que debes aun cuando no quieres, la emoción; esa sensación de entusiasmo cuando comienzas un régimen tiende a disminuir en el tiempo, si aflojas pierdes, la magia siempre sucede cuando estás a punto de darte por vencido, perder grasa de manera eficiente es a largo plazo no es un proceso corto, no busques atajos porque te va a salir el tiro por la culata, cuida tu salud ante todo. Procura llevar un régimen de pérdida de grasa con la asesoría de un especialista que te guíe y haga adaptaciones a ti, cada 6 semanas hay que hacer ajustes, necesitas a alguien que vaya monitoreando tu progreso.
Como ves en las recomendaciones muchas cosas afectan la pérdida de grasa, no nada más el número de calorías que consumes, no es que un alimento se convierte en extraterrestre en la noche, es que existe algo llamado ritmo circadiano, el ambiente hormonal durante el día cambia, comer de manera más inteligente, cuidando la calidad de calorías, las combinaciones, porciones y horarios ayudan a que la pérdida de grasa sea aún más eficiente y tengas mejores resultados en cuanto composición corporal, y que además te sientas mejor haciendo la dieta, no tengas tanta hambre o apetito, que no estés cansado, que tengas menos ansiedad.
Recuerda, ¡esto es un PROCESO QUE TOMA TIEMPO! No te angusties, ni te obsesiones, no apuntes a la perfección, apunta a solo una evolución.
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